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Las 10 razones para correr descalzo de Emilio Saez , autor de “La aventura de correr descalzo” y “El Reto Descalzo: 13 maratones en 1 año”

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Por Emilio Sáez

MIS DIEZ RAZONES PARA CORRER DESCALZO

Después de mi proceso de transición a correr descalzo y poder disfrutar de esta experiencia de crecimiento tanto físico como mental, me gustaría sustanciar algunas ideas sobre este hecho. No pretendo ser original en todas pero si dar una visión amplia de los beneficios que como deportista y como persona he disfrutado por introducirme de una forma constante en esta práctica.

1. Correr descalzo me permite seguir corriendo con el único límite del estado de mis fuerzas sin miedo a lesionarme por el hecho de correr más kilómetros o más tiempo.

2. Las sensaciones mentales del progreso de correr descalzo en todo tipo de superficies y condiciones generan una sensación interna de poder y seguridad.

3. Correr descalzo es más divertido porque las situaciones que se te plantean para superarlas son mucho más variadas y en ocasiones muy entretenidas.

4. La fortaleza que adquieres en tu aparato locomotor es mayor porque lo ejercitas de una forma más integrada, porque los pies se hacen muy pero que muy fuertes y porque el hecho de pasar más tiempo sin lesiones no te genera caídas de forma.

5. Dejas de tener la sensación tan desagradable de pies fríos en invierno y se reduce de forma drástica el número de resfriados.

6. Eliminas la monotonía de los entrenamientos porque cada salida se convierte en un reto único ya que las condiciones por las que te vas a desenvolver son muy cambiantes.

7. Aunque no es un objetivo en sí mismo, el ahorro en zapatillas y material complementario es importante.

8. La capacidad de concentración se desarrolla de forma muy natural ya que te obligas a correr totalmente centrado en ello.

9. En competición tu dinámica de carrera es más eficaz, utilizas mejor la energía y por lo tanto puedes ser más competitivo.

10. Las molestias musculares tras cualquier competición o entrenamiento intensivo brilla por su ausencia.

Podrían ser muchas más, pero con estas creo que es bastante elocuente que correr descalzo no es un capricho y lo extraño que es no lo haga mucha más gente.

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Correr descalzo reduce el riesgo de lesiones, así lo prueba un estudio de las Universidades de Granada y Jaén. RTVE.es / UGR

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  • Ayuda a los atletas a optimizar su técnica

  • Produce cambios significativos en el tipo de apoyo del pie

  • Así lo prueba un estudio de las Universidades de Granada y Jaén

ientíficos de las universidades de Granada y Jaén han demostrado que correr descalzo (el denominado ‘barefoot running’), siempre que se haga de la manera adecuada, disminuye considerablemente las posibilidades de que el atleta sufra lesiones, ya que produce cambios significativos en el tipo de apoyo del pie, independientemente de la velocidad del corredor.

Correr descalzo parece que permite incentivar la adquisición de un patrón biomecánico técnico de carrera más eficiente como sería iniciar el contacto del pie con el suelo en la zona metatarsiana (apoyo adelantado). El empleo del habitual calzado protector moderno parece incentivar la técnica opuesta: iniciar el contacto con el suelo con la parte posterior del pie (zona calcánea, apoyo retrasado), lo cual genera importantes picos de impacto que inciden negativamente en la salud y el rendimiento deportivo del corredor.

Existe un gran interés por esta tendencia a correr descalzo, apoyado por un número creciente de corredores, así como por muchos investigadores que están profundizando en las ventajas e inconvenientes de esta forma de locomoción. Actualmente, se trata de una práctica no mayoritaria, pero sí en aumento.

El calzado empleado por el ser humano a lo largo de los últimos milenios se puede catalogar como claramente minimalista, cuyo elemento fundamental era la implementación de suelas protectoras. Durante las últimas tres décadas, han surgido avances que han cambiado de forma radical el diseño de elementos funcionales en el calzado deportivo: mediasuelas acolchadas, tecnologías de control de movimiento, tecnologías para optimizar la capacidad de amortiguación, etc. Las ventajas de estos recientes avances tecnológicos en el calzado deportivo son discutidas en los foros científicos.

Beneficios de la carrera descalza

Los beneficios de la carrera descalza son alcanzables siempre y cuando se consigan adquirir unos hábitos técnicos. En caso contrario, la carrera descalza podría implicar la aparición de otros factores de riesgo. Por ello se debe ser prudente a la hora de iniciarse en dicha práctica.

En este trabajo ha participado el equipo de investigación multidisciplinar de la UGR denominado HUMAN LAB, ubicado en el Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud (iMUDS), que cuenta con las más avanzadas tecnologías para abordar de forma integral el análisis de los indicadores de salud y eficiencia de los corredores.

La investigación ha sido publicada en la revista Journal of Sport and Health Science, en un artículo en el que se recogen los resultados obtenidos tras desarrollar un programa de entrenamiento basado en la carrera descalzo de doce semanas de duración para comprobar los efectos producidos en los corredores.

En el estudio participaron 39 corredores voluntarios, que desarrollaron un programa con ejercicios específicos realizados en césped natural cuya carga era progresiva. Los ejercicios estaban basados exclusivamente en carreras de forma continua o interválica y sprints.

Cambio en la técnica

Tras el período de entrenamiento, los científicos comprobaron que los atletas que corren descalzos cambian significativamente la técnica con la que impacta inicialmente el pie con el suelo. Los corredores de apoyo retrasado, gracias a entre programa, modificaron de forma significativa hacia un patrón más adelantado, tanto a velocidad de carrera confortable (del 55.6% de apoyos retrasados a sólo el 11.1%) como a velocidades más elevadas (del 58.3% de apoyos retrasados al 13.8%).

Otros resultados significativos obtenidos están asociados con el riesgo de lesiones, donde los investigadores observaron que respecto a la eversión interna del pie donde, en este caso, se logró mantener invariable y los referentes a la rotación del pie y tobillo en cambio, variaron desde un 5.5% hasta un 13.8% hacia una rotación más externa.

“Este comportamiento mecánico en las extremidades inferiores, unido a un excesivo movimiento trasversal del tobillo, parecen estar íntimamente ligados al desarrollo de lesiones de carácter crónico”, explica uno de los autores de esta investigación, el profesor del departamento de Educación Física y Deportiva de la UGR Víctor Manuel Soto Hermoso.

A la luz de los resultados de esta investigación, “el entrenamiento basado en la carrera descalza, aplicado de forma correcta, produce cambios significativos en el tipo de apoyo independientemente de la velocidad del atleta: un tipo de apoyo adelantado (de metatarso), predispone a minimizar los picos de impacto y, por tanto, un menor riesgo para el corredor de padecer lesiones”, explica el profesor Soto.

Los investigadores piden prudencia

Con todo, los autores advierten de que se debe ser prudente a la hora de iniciarse en la práctica de la carrera descalza, siendo aconsejable la realización de un estudio multidisciplinar de la biomecánica del sistema músculo-esquelético, tanto a nivel estático (podológico y postural), como dinámico (estudio de la locomoción andando y corriendo); con especial interés hacia la valoración de los cambios cinemáticos tridimensionales (analizando la técnica), cinéticos (analizando las fuerzas) y bioestructurales (analizando elementos elásticos y contráctiles), y el análisis del calzado habitualmente empleado.

“Los profesionales del ámbito de las Ciencias del Deporte, trabajando en cooperación con otros profesionales del ámbito de la salud, pueden diseñar programas personalizados para la introducción progresiva en esta fascinante y estimulante manera de locomoción, cuyos beneficios merecen la pena ser experimentados, ya sea como un recurso puntual, un medio de entrenamiento, o una práctica intensiva habitual”, concluye el investigador de la UGR.

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Estudio de la Universidad de Lyon apoya una pisada intermedia.

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Correr con una pisada de mediopie resultó en un considerable incremento de la pre-activación del gastrocnemio lateral  208 ± 97.4 %, P < 0.05)  y una considerables disminución de la actividad electromiográfica del tibial anterior(56.2 ± 15.5 %. P < 0.05) calculado a lo largo de todo el ciclo de un paso. La marcada disminución de el impacto del pie con el suelo parece relacionado sobre todo al uso de una pisada intermedia e una mayor pre-activación del gastrocnemio lateral.

 “Running with a midfoot strike pattern resulted in a significant increase in gastrocnemius lateralis pre-activation (208 ± 97.4 %, P < 0.05) and in a significant decrease in tibialis anterior EMG activity (56.2 ± 15.5 %, P < 0.05) averaged over the entire stride cycle. The acute attenuation of foot-ground impact seems to be mostly related to the use of a midfoot strike pattern and to a higher pre-activation of the gastrocnemius lateralis. “

Parece que el gastrocnemio lateral funciona como un estabilizador , además de trabajar sinérgicamente con la cabeza medial, contrayéndose antes la cabeza medial. Lo que más me ha sorprendido es que , según Shutherland,  (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7364808) estos músculos podrían no ser propulsores sino soportes de estabilidad, longitud y simetría de la zancada.

Parece también que  se produce una relajación del tibial anterior permitiendo la acción supinadora del gastrocnemio lateral pre-activándose para recibir la pisada con el pie ligeramente supinado (apoyando primero con parte lateral de la planta del pie).

 

Os dejo la traducción

REDUCCIÓN DEL IMPACTO DURANTE LA CARRERA: EFICIENCIA DE PRECISAS  MODIFICACIONES EN CORREDORES POPULARES.

Las fracturas por stress has sido relacionadas con la intensidad del impacto en general, que últimamente se describe como "índice de carga"  (Loading Rate). Nuestro propósito esta evaluar los efectos de cuatro modificaciones precisas  dirigidas especialmente hacia el Índice de Carga: Usando zapatillas de carrera(RACE) , incrementando la frecuencia de zancada un 10% (FREQ) , adoptando una pisada de mediopie(MIDFOOT) y combinando estas tres (COMBI)

Nueve sujetos que habitualmente aterrizan con el talón realizaron 5 pruebas de 5 minutos durante los que las cinéticas de carrera, cinemáticas y comportamiento de la masa de "rebote" fueron medidas durante 10 pasos consecutivos  en una cinta de correr preparada.

La actividad electromiográfica de los músculos  gastrocnemio lateral, tibial anterior, biceps femoral y el vasto lateral fue cuantificada durante diferentes fases de la zancada. El Índice de Carga fue significativamente  e igualmente reducido en la prueba pisando de mediopie (MIDFOOT) (37.4 ± 7.20 BW s(-1), -56.9 ± 50.0 %) y combinada (COMBI) (36.8 ± 7.15 BW s(-1), -55.6 ± 29.2 %) comparado con normal (NORM) (56.3 ± 11.5 BW s(-1), both P < 0.001). con zapatillas de carrera ( RACE) (51.1 ± 9.81 BW s(-1)) and con aumento de frecuencia ( FREQ) (52.7 ± 11.0 BW s(-1)), en las que no hubo efecto significativo en el índice de Carga.

Correr aterrizando con el mediopie reflejó un incremento significativo de la pre-activación del gastrocnemio latera  (208 ± 97.4 %, P < 0.05) y una diminución  significativa  de la actividad electromiográfica del tibial anterior (56.2 ± 15.5 %, P < 0.05) promediado durante el ciclo de la zancada. La marcada atenuación del impacto entre el pie y el suelo parece estar mayoritariamente relacionado con el uso de una pisada de mediopie y una mayor pre-activación del gastrocnemio lateral.  Son necesarios futuros estudios para probar estos resultados en ejercicios de carrera prolongados  y a largo plazo.

 

 

Impact reduction during running: efficiency of simple acute interventions in recreational runners.

Giandolini M, Arnal PJ, Millet GY, Peyrot N, Samozino P, Dubois B, Morin JB.

Source

University of Lyon, 42023, Saint-Etienne, France.

Abstract

Running-related stress fractures have been associated with the overall impact intensity, which has recently been described through the loading rate (LR). Our purpose was to evaluate the effects of four acute interventions with specific focus on LR: wearing racing shoes (RACE), increasing step frequency by 10 % (FREQ), adopting a midfoot strike pattern (MIDFOOT) and combining these three interventions (COMBI). Nine rearfoot-strike subjects performed five 5-min trials during which running kinetics, kinematics and spring-mass behavior were measured for ten consecutive steps on an instrumented treadmill. Electromyographic activity of gastrocnemius lateralis, tibialis anterior, biceps femoris and vastus lateralis muscles was quantified over different phases of the stride cycle. LR was significantly and similarly reduced in MIDFOOT (37.4 ± 7.20 BW s(-1), -56.9 ± 50.0 %) and COMBI (36.8 ± 7.15 BW s(-1), -55.6 ± 29.2 %) conditions compared to NORM (56.3 ± 11.5 BW s(-1), both P < 0.001). RACE (51.1 ± 9.81 BW s(-1)) and FREQ (52.7 ± 11.0 BW s(-1)) conditions had no significant effects on LR. Running with a midfoot strike pattern resulted in a significant increase in gastrocnemius lateralis pre-activation (208 ± 97.4 %, P < 0.05) and in a significant decrease in tibialis anterior EMG activity (56.2 ± 15.5 %, P < 0.05) averaged over the entire stride cycle. The acute attenuation of foot-ground impact seems to be mostly related to the use of a midfoot strike pattern and to a higher pre-activation of the gastrocnemius lateralis. Further studies are needed to test these results in prolonged running exercises and in the long term.