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COMO COMENZAR

COMO CORRER DESCALZO, por Barefoot Ken Bob

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Este artículo está sacado de la web www.therunnningbarefoot.com

Mi amigo Ken Bob me lo envió para échale un vistazo y he de decir que la traducción por Peluko es excelente, y lo copio tal y como se ha traducido.

Me gusta mucho la sencillez de en todo lo que plantea Ken Bob, sobre todo ESCUCHA A TUS PIES.

Otra frase típica suya es RELAJACIÓN RELAJACIÓN RELAJACIÓN.

Antes de empezar a correr descalzos debemos tener en cuenta que nuestros pies han sufrido una atrofia por estar encerrados en zapatos todo este tiempo, y no sólo a nivel físico sino también a nivel sensorial, por lo que “escuchar a nuestros pies” va a ser difícil al principio. Es muy común recurrir a lo que conocemos, la forma de correr que tenemos aprendida y, al mismo tiempo intentar aplicar todo lo que leamos o nos cuenten sobre correr descalzos.

Nuestro mejor profesor... nosotros mismos, pero demos tiempo a que nuestros pies aprendan a sentir sin zapatos, y a que seamos capaces de entender lo que nos trasmiten y, una vez lo logremos, podemos empezar el entrenamiento corriendo. Es como si tuvieras un entrenador nuevo y hablase un idioma que no entiendes y , hasta que nos podáis entenderos, no puedes aplicar lo que intenta decirte.

Por eso, tomadlo con calma. La gracia de correr radica en cómo nos hace sentir, y más corriendo descalzos, por lo que aprended a disfrutar de esa sensación primero, sin lesiones, sin forzar.

Translated by Peluko from Barefoot Ken Bob’s How to Run

El objetivo de correr

Que los detalles no te abrumen. El objetivo de correr es, simplemente, mover el cuerpo hacia delante… preferiblemente sin causar daños. Si eliminamos los movimientos y las rigideces que interrumpen el avance y/o causan molestias, habremos conseguido avanzar un largo trecho hasta nuestro objetivo.

Los detalles sobre técnica de correr dados más abajo son para ayudarte a conseguir dicha meta. El objetivo no es aprender la técnica exactamente como está escrita ni aprender a correr exactamente como otra persona corre. No queremos aprender a correr como otra persona. Queremos aprender cómo podemos aprender por nosotros mismos a correr.

Queremos jugar con los detalles. Escuchar a nuestro cuerpo. Y especialmente escuchar a nuestras plantas del pie DESNUDAS y sensitivas (hay una razón por la que tenemos más terminaciones nerviosas en nuestra planta del pie que en cualquier otra parte del cuerpo). Observa la visera de tu gorra (en el caso de que lleves una). Haz notas mentales de cuanto está botando arriba y abajo o de lado a lado (el objetivo es moverse hacia delante, ni arriba ni abajo ni de lado). Haz ajustes continuos a la técnica. Escucha continuamente al cuerpo y a la planta de los pies. Haz las preguntas difíciles. ¿Estamos eliminando el dolor y las molestias? ¿Nos estamos moviendo hacia delante? ¿O simplemente estamos intentando acostumbrarnos al dolor de correr, de la misma manera que cuando corríamos con zapatillas grandes y amortiguadas? ¿Jugamos con la técnica? Haz un ajuste fino de cada detalle. Revisa los efectos en los otros detalles. Ajusta esos detalles, uno a la vez o unos cuantos a la vez. Trabaja en manipular los detalles para APRENDER cómo eliminar las molestias y los movimientos poco eficientes, o la falta de movimientos (rigidez), que nos desvían de nuestro objetivo: movernos adelante sin lesionarnos.

Para los niños aprender a andar y correr descalzo es un proceso casi automático. Sin embargo para los adultos es muy diferente. No tenemos la aparente infinita paciencia y sabiduría de la infancia: queremos aprender AHORA! O peor: no queremos aprender nada nuevo. Quitarnos los zapatos es solamente el primer paso en mejorar nuestra técnica. Así que necesitamos hacer esfuerzos conscientes para mantenernos conscientes mientras corremos, y trabajar en manipular la técnica, para APRENDER nuevas verdades. La estimulación de nuestros pies descalzos nos ayudará a avanzar en esa dirección.

Y finalmente, si llegamos a creer que nosotros, o cualquiera, tiene una técnica de correr perfecta, es que todavía tenemos que APRENDER mucho sobre como APRENDER a correr.

Cómo correr (o caminar). Lo más básico.

Relajación, relajación, relajación, y presta atención a las plantas de tus pies… ¿alguna pregunta? Comienza con esta base en vez de intentar recordar todos los detalles comentados en esta y en otras páginas.

  1. Torso vertical
  2. Rodillas ligeramente flexionadas (manteniendo el torso vertical)
  3. Levanta los pies rápida y frecuentemente (rodilla flexionadas, LEVANTA LOS PIES – NO levantes las rodillas)
  4. Empuja las caderas adelante y abajo (manteniendo las rodillas flexionadas)
  5. Relajación, relajación, relajación…

Experimenta con lo que estás haciendo y presta atención a lo que sucede y a lo que tus pies y tu cuerpo intentan decirte.

Cuando tengas las bases en la memoria de tus músculos, continúa leyendo para consejos adicionales…

Postura

  • Torso vertical (equilibrado sobre las caderas)
  • Cuello vertical (equilibrado sobre el torso)
  • Cabeza vertical (equilibrada sobre el cuello)
  • Rodillas flexionadas y relajadas (más flexionadas de lo que podrías imaginar)
  • Tobillos relajados
  • Pies relajados (la tensión en los pies no te ayudará sobre terrenos duros y/o ásperos, desde luego no en las tiradas largas)
  • Brazos, hombros, manos, etc. ¡RELAJADOS!
  • Relajación, relajación, relajación

Acción

  • Levanta el pie doblando la rodilla (incluso más que antes)
  • Levante el pie COMPLETO rápidamente (el antepie también, no solamente el talón)
  • ¡Levanta el pie realmente rápido!
  • Como mínimo 180 pasos por minuto. MÍNIMO (más información en Cadencia).
  • ¡Relajación, relajación, relajación!

Antes de pisar

  • Flexiona hacia arriba los dedos de los pies, ligeramente. Así estiras la piel de la planta del pie antes de pisar. Piensa en una pelota que cae, toca en un punto y conforme se comprime cubre una superficie cada vez más amplia. Cuando los bordes exteriores tocan, la superficie, la piel de la pelota está a su máxima extensión. Compáralo con una ventosa que cae. Golpea el suelo, cubre una superficie amplia y luego, conforme más presión es aplicada, se aplasta y se expande, creando fricción conforme los bordes exteriores se desplazan hacia afuera. Si pisamos con el pie curvado hacia abajo, o plano, nuestra piel friccionará contra el suelo conforme el pie se expande al aterrizar. Así que estira el pie ligeramente antes de pisar, flexionando los dedos hacia arriba. Y deja que el arco se aplaste conforme el talón y los dedos tocan el suelo (el arco del pie se debe aplastar -hasta cierto punto-, en realidad es como un muelle).

Levanta el pie en su totalidad

  • Toma un papel activo en levantar el pie.
  • Comienza a levantar el pie antes de pisar.
  • Levanta el pie en su totalidad, no solamente el talón. Levanta la parte delantera del pie junto con el talón.
  • Intenta mantener el pie paralelo al suelo (no hace falta que esté exactamente paralelo, solamente inténtalo, y así no empujarás ni pondrás tanta presión en el antepie).

Rodillas flexionadas

Realmente lo mismo que levantar los pies. Pero, frecuentemente, cuando le pido a la gente que doble sus rodillas y levante los pies, lo malinterpretan como “levantar las rodillas” que no es lo que estoy diciendo. Desde luego correr no consiste en elevar ninguna parte del cuerpo. Realmente debemos correr bajos (pero tampoco debemos ir jorobados). Así que dobla las rodillas, levanta los pies (como mínimo lo necesario para pasar sobre los obstáculos), e imagínate empujando tus caderas adelante y abajo, para apartarte del viejo mito de correr “alto”, que normalmente acaba traduciéndose en correr con las piernas rectas y rígidas – lo que hace una muy mala amortiguación.

Corriendo

  • Empuja tus caderas hacia delante – ¡NO! ¡Espera! Mejor no usamos la palabra ‘empujar’ – ‘relaja’ tus gemelos de forma que tus caderas ‘caigan’ hacia delante (NO los hombros).
  • Mantén las rodillas flexionadas
  • Mantén el torso vertical
  • Levanta tus pies RÁPIDAMENTE
  • PERMITE que tus caderas se giren ligeramente conforme tus piernas se balancean.
  • PERMITE que tus hombre se giren ligeramente en la dirección contrario, para que ofrezcan un contrapeso al balanceo de las piernas y al giro de las caderas.
  • Permite a tu cuerpo que responda a lo que sientes. Correr Descalzo no es simplemente un proceso mecánico y repetitivo. Correr es un proceso interactivo – estate atento a lo que tus sentidos te dicen y se flexible, haz ajustes en cada paso, según corresponda.
  • ¡Relajación, relajación, relajación!

Pisando

  • No te centres en intentar pisar de una manera determinada, te traerá problemas.
  • Presta atención a como aterriza tu pie, para poder corregir problemas en otras partes del cuerpo.
  • Si tus talones están golpeando el suelo, dobla las rodillas, deja que tus caderas caigan, da pasos más rápidos y cortos.
  • Si tus talones no están tocando el suelo en ningún momento, relaja tus tobillos y rodillas, dejando que los talones bajen.
  • Si tus pies están palmeando el suelo, intenta levantar los pies antes y/o más rápida (mayor cadencia)
  • Si tus pies nunca tocan el suelo, ¡es que los estás levantando demasiado pronto!
  • ¡Relajación, relajación, relajación!

¿Dónde está el empuje?

Cuando nos adaptamos a esta técnica de correr suave, suceden varias cosas interesantes:

  1. Usamos músculos para amortiguar el aterrizaje
  2. Esto fortalece los músculos
  3. Los músculos fuertes ayudan a soportar nuestras articulaciones
  4. Con los músculos soportando las articulaciones, podemos soltar los frenos de las rodillas
  5. Permitiendo que nuestras articulaciones se flexionen, se almacena energía, como un muelle
  6. Cuando nuestro cuerpo avanza por delante de nuestro pie, el muelle se expande
  7. Cuando el muelle se expande, nos empuja hacia delante

No tenemos que hacer un esfuerzo consciente en empujarnos, de hecho, si intentamos empujarnos, generalmente perdemos todos los beneficios mencionados más arriba. Se hace verdaderamente difícil permitir que las rodillas se flexionen naturalmente, acabamos empujando nuestro pie contra el suelo, y con nuestro pie por delante del cuerpo, golpeando el talón contra el suelo y ¡pisando los frenos!

Experimenta

  • Juega con diversos aspectos de tu técnica
  • Si tienes un reloj o pulsómetro con GPS, comprueba tu ritmo después de alterar cualquier aspecto de tu técnica de correr, y observa si eres más rápido o lento con el mismo esfuerzo.
  • Date cuenta de que cada cambio puede parecer extraño al principio, pero que si mejora el correr, se convertirá en algo natural una vez que olvides los malos hábitos anteriores, y conviertas las mejoras en nuevos hábitos.
  • Nunca pares de jugar, experimentar y descubrir ajustes para mejorar la técnica.
  • ¡Relajación, relajación, relajación!

¡RELAJACIÓN, RELAJACIÓN, RELAJACIÓN!

  • ¡Relajación!
  • ¡Relajación!
  • ¡Relajación!

Y, por supuesto, DIVIÉRTETE.

- Barefoot Ken Bob (traducción por Peluko)

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CORRER DESCALZO: PUEDE HABER ALGO MÁS PLACENTERO Y NATURAL QUE USAR NUESTRO CUERPO PARA EL FIN QUE HA EVOLUCIONADO?

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PUEDE HABER ALGO MÁS PLACENTERO Y NATURAL QUE USAR NUESTRO CUERPO PARA EL FIN QUE HA EVOLUCIONADO?

Artículo escrito por Nano Piesnegros  para www.carrerasdemontana.com

Cómo correr descalzo: Técnica carrera barefoot y formas de aprenderla, por Nano Piesnegros.

Dado el gran  incremento de corredores que deciden probar a correr descalzos, con calzado minimalista o con una técnica más "natural",  y la alta tasa de molestias y lesiones que experimentan en el proceso ,  este artículo pretende, no hacer apología del "descalzismo" o "minimalismo" sino, intentar, explicar en términos sencillo las diferencias en la técnica de carrera y plantear la mejor forma de aprender dicha técnica sin lesionarse.

Correr descalzo o minimalista abre todo un abanico de sensaciones y experiencias nuevas al corredor quien, al disfrutar más intensamente de la experiencia de correr, suele "emocionarse" y excederse en la intensidad de sus carreras y entrenamientos antes de que su cuerpo se haya adaptado.

Profundizaremos en los mecanismos por  los que nuestros pies realizan la amortiguación durante la pisada y la secuencia en la que deben suceder para lograrlo . Debiendo ser esto lo primero que comprendiéramos y entendiéramos, es curioso que de la amplia documentación e información disponible sobre el  minimalismo, natural running y correr descalzo la forma y mecanismos del pie  suelen ser lo menos explicado y comprendido.

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Bosquimanos y la caza por persistencia, descalzos!

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BOSQUIMANOS

Me he tropezado con esto dos textos y este documental de la BBC acerca  de la carrera de los bosquimanos, conocidos por su gran capacidad de correr largas distancias en pos de su presa. EL primero es de DON Felix Rodriguez de la Fuente, mi gran ídolo de niño, y gran corredor.

Después de mucho viajar, llegué una buena mañana a la cubeta del Kalahari. Estaba todo preparado para que entráramos en contacto con los bosquimanos. Íbamos a rodar su forma de cazar. Se eligió como presa la más difícil de matar, el oryx. Nosotros debíamos seguirles en el todoterreno, conducido por un chofer africano a través del desierto de dunas fijas.

Para no ahuyentar al rebaño de oryx, los bosquimanos reptaron contra el viento en una aproximación que duró un buen par de horas, hasta que uno estuvo a unos veinticinco metros de distancia. Le dispararon con el pequeño arco una flecha envenenada. Pero este veneno lo que hace es debilitar al animal e intoxicarlo. No es capaz de matar al oryx si el hombre no le persigue.

Los tres bosquimanos se pusieron rápidamente en pie, nos hicieron una señal y empezaron a correr detrás del animal herido. Esto debió de ocurrir como a las cuatro de la tarde en la hora de aquella latitud, es decir, hacia el atardecer ya que el sol se ponía a las siete de la tarde.

A mí me ha gustado siempre correr. Como es sabido, cuando estudiaba medicina fui durante cuatro años recordman nacional universitario de 400 metros lisos. Al verles delante del coche no me pude contener. Quería disfrutar de la experiencia de correr con los bosquimanos, detrás de una presa, por el desierto del Kalahari. Me bajé del coche en marcha y les di alcance. Inmediatamente vi que su ritmo era el de un atleta que corre los cinco mil metros, pero de uno muy entrenado.

Corrían descalzos, pisando con esa certeza del hombre primitivo en aquel suelo dificilísimo, colocando el pie siempre en los lugares donde no había un canto cortante, donde no había un pincho, corriendo de la manera más ingrávida y elegante que yo he visto en mi vida.

Estuve corriendo al ritmo que ellos mantenían, calculo que durante media hora, pasado este tiempo, roto, auténticamente desecho por el calor y lo accidentado del terreno, con mis cómodas botas, tuve que subirme al coche y dejar de correr.

Los bosquimanos siguieron la persecución. No llevaban más que el arco y las flechas, cogidos en la misma mano, en la misma posición que se puede ver en las pinturas rupestres del Levante español.

Corrieron y corrieron y corrieron. Al rebaño de oryx ya no se le veía, se había esfumado totalmente en el horizonte calcinado del Kalahari. La temperatura sería de 35 a cuarenta grados. Había una pequeña brisa que venía de los oryx a los hombres. Mientras éstos corrían, sin perder un solo momento, sin agacharse, iban leyendo en el suelo las huellas de los animales, e iban viendo que el animal herido empezaba a dar síntomas de cansancio.

Corrieron y corrieron y corrieron, sin abandonar su ritmo, desde las cuatro de la tarde hasta las siete y media que se puso el sol. Entonces, se detuvieron, y debajo de un arbusto hicieron un pequeño hoyo en la arena, metieron allí su cadera y durmieron de un tirón, mientras nosotros en nuestro coche todoterreno hablábamos de todo lo que se podía hablar y no podíamos conciliar el sueño. Ellos durmieron con la profundidad, diría yo que con la beatitud con que duerme un animal sano, hasta que se levantó el sol.

Al alba, los tres pequeños bosquimanos de piernas musculadas y aproximadamente un metro sesenta de estatura, tomaron sus arcos y sus flechas, y siguieron corriendo. A las doce del medio día alcanzaron al antílope que se había desplomado, muerto por el esfuerzo de la persecución a la que le habían sometido.

Lo primero que hicieron cuando llegaron al antílope fue desollarle e impregnarse el cuerpo con la sangre y la grasa del animal. Su piel desecada por el viento del desierto, por el esfuerzo sobrecogedor de haber corrido prácticamente durante un día entero, sin comer ni beber, necesitaba esa nutrición que llegaba a través de sus epitelios.

Me quedé asombrado cuando después de comer la carne y de tener lugar el gran banquete, aquellos hombres se entregaron a sus danzas zoomorfas. Nadie puede imitar los movimientos de un animal como lo hace un bosquimano o un pigmeo, nadie es capaz de mover las piernas al ritmo ingrávido con que las mueve la gacela saltadora, nadie es capaz de representar la pesadez del elefante herido como lo hacen ellos cuando bailan.

Eran los restos de una población de varios millones de seres que dos siglos antes ocupaba el más inmenso paraíso de caza habido en nuestro planeta. Una civilización y una cultura que fue masacrada, destruida, en la época en que los boers colonizaron África del Sur. La cabeza del bosquimano tenía el mismo precio que la cabeza de un perro salvaje. El nombre de bosquimano viene, precisamente, de la palabra anglo–boer “bushman”, el hombre de la selva, el selvático. Se les consideraba como animales y cuando se capturaban niños bosquimanos, que generalmente morían porque no podían vivir según las costumbres de los civilizados, a los que sobrevivían les daban el nombre de ‘bosquimanos domesticados’, como si fueran animales.

Fueron matándoles a todos, pero en particular a aquellos que llevaban en torno a la cintura una especie de cananas hechas con tibias vacías de antílope, en cada una de las cuales había colores, colores que eran los que empleaba el bosquimano para decorar las eternas pinturas pétreas que hablaban de la felicidad de un pueblo comunitario que, entre otras cosas, desconocía la guerra, esa inclinación tan propia de los civilizados, que consiste en pulverizar, en quemar y en masacrar a sus semejantes. Sabían que si querían acabar con aquel pueblo que ocupaba unas tierras que los colonos precisaban para instalar sus granjas y sus explotaciones, tenían que matar sobre todo a sus chamanes. Así, en menos de dos siglos, empujados por los boers y por los ingleses por el sur y por los negros pastores de origen bantú por el norte, los bosquimanos quedaron reducidos a unas pocas docenas de familias dispersas que hoy viven en el Kalahari.”

Laurens van der Post, que creció cuidado por una niñera bosquimana a orillas del Gran Río, en la actual Sudáfrica, cuando ese pueblo ya había desaparecido de la que fuera su casa durante milenios, cuenta que eran pequeños de estatura, pero no enanos ni pigmeos, sino simplemente pequeños (rara vez sobrepasaban el metro y medio). Sus tobillos, finos como los de los caballos de carreras, les permitían correr como el viento enormes distancias. De hecho, casi nunca caminaban; su paso habitual era un incansable trote rítmico. Jamás existió un bípedo tan rápido y resistente sobre la faz de la tierra. Ni mejor cazador.