PUEDE HABER ALGO MÁS PLACENTERO Y NATURAL QUE USAR NUESTRO CUERPO PARA EL FIN QUE HA EVOLUCIONADO?

Artículo escrito por Nano Piesnegros  para www.carrerasdemontana.com

Cómo correr descalzo: Técnica carrera barefoot y formas de aprenderla, por Nano Piesnegros.

Dado el gran  incremento de corredores que deciden probar a correr descalzos, con calzado minimalista o con una técnica más "natural",  y la alta tasa de molestias y lesiones que experimentan en el proceso ,  este artículo pretende, no hacer apología del "descalzismo" o "minimalismo" sino, intentar, explicar en términos sencillo las diferencias en la técnica de carrera y plantear la mejor forma de aprender dicha técnica sin lesionarse.

Correr descalzo o minimalista abre todo un abanico de sensaciones y experiencias nuevas al corredor quien, al disfrutar más intensamente de la experiencia de correr, suele "emocionarse" y excederse en la intensidad de sus carreras y entrenamientos antes de que su cuerpo se haya adaptado.

Profundizaremos en los mecanismos por  los que nuestros pies realizan la amortiguación durante la pisada y la secuencia en la que deben suceder para lograrlo . Debiendo ser esto lo primero que comprendiéramos y entendiéramos, es curioso que de la amplia documentación e información disponible sobre el  minimalismo, natural running y correr descalzo la forma y mecanismos del pie  suelen ser lo menos explicado y comprendido.

Barefoot? calzado? minimalista?

Definir la diferencia entre correr descalzo y calzado parece, a primera vista, innecesario pero , teniendo en cuenta que correr con calzado minimalista se está asociando a correr descalzo cuando por definición  "minimalista" es correr calzado, merece la pena detenernos un momento para esclarecer las diferencias y similitudes.

Correr descalzo o barefoot implica no usar ningún tipo de calzado, ni siquiera minimalista o una suela tipo sandalia o Huarache. La falta de protección y sujeción en los pies hace que la técnica necesaria para correr en superficies difíciles e irregulares obliguen a una mejor colocación del pie y una mayor amortiguación en cada pisada. Una suela de 4mm supone una gran diferencia.

Otro aspecto a tener en cuenta es la sensibilidad que, lógicamente, es mucho mayor descalzo  y cómo influye en la propiocepción y en la velocidad de reacción, principalmente de los reflejos medulares, ambos aspectos muy importantes para el corredor en terrenos irregulares.

El otro extremo sería correr calzado ó, más concretamente, con calzado tradicional, amortiguado, con el talón elevado y diversas estructuras de la zapatilla evitando el movimiento del pie. La tendencia de las zapatillas de running y, especialmente las de trail, han ido evolucionando hacia un calzado más amortiguado, más protector y más corrector de la pisada, manifiestos en la elevación del talón con el propósito de suavizar el aterrizaje, y el mayor grosor de la suela para lograr una mayor amortiguación

La principal diferencia en la técnica de carrera, en contra de lo que hemos aprendido, visto o nos han enseñado, es una pisada suave, con la pierna flexionada y buscando que los arcos del pie se expandan y realicen la función de amortiguación, y  no aterrizando con el talón y con la pierna sobre-estirada delante del cuerpo.

Aquí es donde entra el calzado minimalista que reduce el talón o "drop" , en algunos casos lo elimina, y reduce el grosor y amortiguación de la suela, innecesaria con una técnica similar a la de correr descalzo, logrando una mayor sensibilidad y estabilidad. El hecho de que la técnica de carrera corriendo descalzo y con calzado minimalista sea similar (y digo "similar" porque no son exactamente iguales) es lo que hace que, normalmente, se asocien ambas "modalidades" diferenciándolas de correr con el calzado tradicional.

Son varias las razones por las que los corredores deciden  correr descalzos o con calzado minimalista, y suelen ser diferentes también.

Los que deciden correr descalzos suelen hacerlo para experimentar nuevas sensaciones corriendo, para sentir la libertad, las texturas, temperaturas e irregularidades del terreno al mismo tiempo que depurar una técnica de carrera más suave y eficiente.

Los corredores que optan por usar calzado minimalista suelen compartir los principios e ideas que rigen el correr descalzo y buscar modificar la técnica de carrera pero sin perder competitividad, buscando la mínima protección necesaria.

Cualquiera que sea la razón para probar correr descalzo o minimalista, tanto si es para entretenimiento o para tomárselo muy en serio, es necesario realizar una reeducación de nuestra técnica de carrera durante un período de "transición" y es muy importante realizarlo bien y dando tiempo a nuestro cuerpo a adaptarse, evitando molestias y lesiones.

La Técnica

La técnica que todos hemos aprendido, visto en fotos, en todos los corredores a nuestro alrededor, la que nos han hecho pensar que es la correcta, implica avanzar a pequeños saltos, estirando la zancada hacia delante y aterrizando con el talón. Esto lo llevamos grabado a fuego, tras cientos y miles de km. Nuestro cuerpo se ha acostumbrado a correr así, fortaleciendo unos músculos en vez de otros y adaptándose. Esta forma de correr implica que la amortiguación de nuestro peso cayendo en cada zancada, que puede llegar a ser de 3 veces nuestro peso corporal, se realiza exclusivamente con la pierna. La amortiguación del calzado solamente disipa  el "impacto" inicial con el suelo para que no sintamos dolor, pero no lo reduce

En nuestros pies tenemos dos arcos muy visibles: El mayor es el que hay entre el talón y la "bola" de tejido adiposo bajo la articulación metatarsofalángica y la formada entre ese mismo tejido y las falanges de los dedos.  Estos osn los encargados de disipar y reducir el impacto.

En esta fase de aterrizaje  apreciamos la primera y gran diferencia entre una técnica y otra. Corriendo descalzo  el aterrizaje se realiza, en la fase inicial de contacto, justo detrás de la articulación metatarsofalángica del  dedo meñique, con el tejido adiposo que forma una almohadilla.

Una vez iniciamos el apoyo en la almohadilla éste  se dirige en tres sentidos simultáneamente: 1.- hacia delante, apoyando el dedo meñique y tensando el arco del dedo.

2.-  hacia el interior del pie a lo largo de la almohadilla metatarsofalángica y los dedos.

3.- hacia atrás, siguiendo la almohadilla de la parte lateral de la planta y llegando al talón.

Observamos que la forma del arco no es igual en la zona del talón que en la zona de los metatarsos, donde la base del  arco es más abierto. También observamos que el radio del arco es mayor en la parte medial, bajo el metatarso del dedo gordo, que la parte lateral, bajo el dedo pequeño. Este diseño hace que la fuerza producida por el peso , al llegar a la tensión máxima del arco, sea dirigida medialmente, rotando el pie ó pronando, en un movimiento natural y necesario. Este efecto, llamado de doble polea, es el mismo que se produce cuando saltamos desde una gran altura y al caer primero amortiguamos con las piernas para inmediatamente trasladar el peso y rodar, disipando la fuerza lateralmente.

Esas direcciones hacen que los arcos del pie se tensen simultáneamente al igual que las ballestas de un coche .Así ,  la dirección de las fuerzas hacia delante y hacia el interior tensan el arco de los dedos poco a poco , llevando la fuerza desde el pequeño hacia  el gordo, al mismo tiempo que las fuerzas dirigidas  hacia el talón y hacia el medio hacen lo mismo con el arco de la planta, desde la apertura de radio menor bajo metatarso del meñique hasta la apertura de radio mayor en la parte interna bajo el metatarso del dedo gordo . La coordinación en este apoyo paulatino es fundamental ya que, en el momento final del apoyo, el pie debe estar totalmente estirado y apoyado, el peso repartido en su totalidad y  finalizando todo el movimiento tensionando el dedo gordo.  . Este dedo es mucho más grande y fuerte que los demás ya que es el que controla la tensión del arco del pie y , por tanto,  controla la rotación interna o pronación.  Para poder realizar esta función es fundamental que pueda abrirse  y extenderse  con libertad. Todo este mecanismo es asombrosamente eficaz  en la disipación del impacto.

Estos mecanismos  no se producen igual  aterrizando de talón, ni  en la misma secuencia.  Aterrizando de talón el impacto inicial es soportado por el talón, que es la estructura menos flexible del pie. Imaginemos que damos un golpe con la misma fuerza, uno con la mano relajada y otro  con el puño cerrado: el talón sería el puño cerrado.  Una vez producido este impacto la fuerza se dirige sólo hacia delante por el centro del pie  y,  al llegar a la almohadilla de la articulación metatarsofalángica,  hacia el interior. Esto ocasiona que  el arco medio del pie  se abra  más hacia su parte distal, junto a la bola del dedo gordo y no en el centro del arco.

Esto se acentúa con el calzado tradicional ya que el talón suele estar sobreelevado y el traslado del peso desde lo alto del talón hacia la parte del arco y dedos, que queda más baja, se realiza "cuesta abajo" y la fuerza y apoyo sobre el arco son más violentos y rápidos. Además la forma habitual de la suela ,curvada hacia arriba en los dedos,  tensa en exceso el arco del pie ya que se impide la tensión del arco de los dedos, principalmente la del dedo gordo que no puede abrirse.

Esto se agrava cuando se  intenta impedir este movimiento con "controles de pronación". No es posible realizar el movimiento natural del pie con calzado o plantillas que soporten el arco o impidan abrir los dedos.

El  correcto apoyo del pie comenzando  bajo la articulación metatarsofalágica del dedo pequeño sólo es posible si la pierna con la que se va a realizar el apoyo  no está  sobre-extiendida y el apoyo se produce prácticamente debajo del centro de gravedad, en la vertical formada por la cabeza, columna y cadera. Es fundamental no alargar la zancada hacia delante.

La diferencia la encontramos en la parte inferior de la pierna que , en vez de lanzarse por delante de la rodilla  estirando la pierna para aterrizar de talón, se mantiene ligeramente flexionada , de forma que el pie toma contacto con el suelo ligeramente por delante de  nuestro cuerpo .  En este momento se producen en el pie todos los procesos que  hemos descrito antes mientras la pierna  absorbe el peso del cuerpo , confluyendo todo justo bajo nuestro centro de masa . Casi todo la fuerza la soporta el tendón más grueso del cuerpo, el tendón de Aquiles, que se estira como un muelle, sumando su tensión a la almacenada por los arcos de los pies.  De esta manera, con las articulaciones de tobillo y rodilla ligeramente flexionadas, logramos una tremenda absorción del impacto y toda la energía elástica de los tendones lista para liberarse .

Por si esto fuera poco, una de las mayores ventajas de esta técnica es que comenzamos el impulso hacia atrás desde el mismo momento que contactamos con el suelo; no tenemos que esperar a que nuestro cuerpo alcance a nuestro pie adelantado  ni tirar hacia atrás. Todo es empuje!  El tiempo de contacto del pie en el suelo es menor y  por lo que hay menos trabajo muscular y más energía elástica de los tendones .

Usando esta técnica  la zancada es ligeramente más corta  debido a que el apoyo se realiza bajo el cuerpo y no con la pierna estirada,  pero el impulso elástico  de los arcos del pie a la pierna en la fase de despegue hacen que la recuperación de la pierna hacia delante , que también es más corta, sea mucho más rápida, traduciéndose en un aumento de la cadencia y un movimiento mucho más eficiente. Con esto logramos, no sólo un menor impacto sobre el suelo, sino también un  menor consumo de energía.

Podemos comprobar fácilmente que si  en parado alternamos desplazar el cuerpo de un pie a otro a frecuencias  muy bajas  necesitamos dar un salto , y que este  va siendo menor según aumentamos la frecuencia. Cuando la frecuencia de cambio es muy alta  conseguimos  que el cuerpo esté quieto mientras cambiamos de un pie a otro , normalmente entre 180 y 190 apoyos por minuto. El aumento de la cadencia de la zancada en carrera tiene el mismo efecto: con 180-190 apoyos por minuto conseguimos mantener el cuerpo en movimiento horizontal sin apenas variación en sentido vertical ,  consiguiendo un ahorro energético considerable y una reducción muy importante del impacto sobre el suelo.

Al terminar esta fase de apoyo, el peso del cuerpo está completamente sobre el pie y desplazándose hacia delante. Comienza la fase de impulso según el peso pasa delante del pie.

Esta fase es similar calzado y descalzo hasta su fase final en la que los arcos del pie, tensados y cargados de energía, quedan sin peso y liberan su tensión. Primero lo hace  el tendón de Aquiles, seguido del arco principal impulsando el pie  hacia delante e inmediatamente después el arco de los dedos impulsándolo hacia arriba, ambos ayudando en la fase final del impulso y en la recogida de la pierna. En el último momento los dedos, principalmente en dedo gordo, tienen una gran importancia en la estabilidad y dirección del impulso, pudiendo modificarlo hasta el último momento.

Este efecto elástico  por la liberación de la energía  de los arcos no se produce de la misma forma con una suela dura y curvada. La dura estructura no permite el movimiento completo del arco que, igual que cualquier cuerpo elástico, tiene que poder  contraerse y hacerse más cóncavo. Además con una suela curvada  el arco de los dedos queda totalmente inutilizado.

Todos  esto matices hacen que esta técnica de carrera sea muy suave, silenciosa y fluida, con muy poco impacto  y  estéticamente muy bonita .

Transición

Cualquier cambio requiere un período de adaptación. Esto , que lo aprendemos a lo largo de la vida, con más o menos sufrimiento dependiendo de lo impacientes que seamos, debemos tenerlo muy en cuenta ya que cambiar  nuestra forma de  correr  también requiere una adaptación. Y suele ser más larga de lo que nos gustaría.

Hay varios  "manuales"  publicados con indicaciones para realizar una buena transición, algunos usando calzado cada vez más minimalista, otros marcando las semanas y las distancias a entrenar, y otros combinando correr con calzado convencional. Probablemente todas sean muy buenos, pero es imposible realizar una guía que se ajuste a todos los corredores.

En lo que todos coinciden es en lo que solemos pecar todos: PACIENCIA y SENTIDO COMÚN.

Lo principal, sea el propósito final correr descalzo o minimalista,  o simplemente mejorar la técnica, lo que nos dicta el sentido común  es ir MUY DESPACIO!! Muy despacio en velocidad al principio y muy despacio en el tiempo que nos propongamos para lograr nuestro objetivo, por dos aspectos principales de la transición:

1º.-  Para memorizar un nuevo movimiento, en cualquier modalidad (golf, karate, natación, gimnasia, etc..) es necesario repetirlo infinidad de veces DESPACIO. Tenemos una forma de correr grabada en nuestro cerebro y memoria muscular  la cual pretendemos cambiar, y esto lleva tiempo y  muchas repeticiones controladas.

2º.- Nuestra musculatura, tendones, huesos, piel, etc.. no están acostumbrados a realizar ese movimiento  y necesitan tiempo para adaptarse fortaleciendo la musculatura, engrosando los tendones, endureciendo la piel, engrosando la capa de tejido adiposo, creando nuevos vasos sanguíneos, y un largo etc...

Lo siguiente en importancia y para mí fundamental es hacer el aprendizaje de la técnica DESCALZOS. La mayoría de  los corredores que han transicionado sin hacerlo totalmente descalzos han acabado lesionados y sin haber perfeccionado la técnica  mientras que los que han aprendido descalzos, han asimilado la técnica mucho más rápido y la mayoría sin lesionarse.

Antes de empezar a correr descalzos es importante caminar descalzos lo máximo posible durante algún tiempo, habituando la piel de la planta del pie y la musculatura. Si es posible, probaremos diferentes superficies, preferiblemente irregulares, para ejercitar suavemente todos músculos y reeducar a nuestro cerebro sobre lo que duele, pincha, quema, etc... Nos han inculcado muchos miedos a ir descalzos desde pequeños y son muy difíciles de borrar. Necesitamos poder caminar cómodamente sobre una superficie dura y rugosa antes de poder entrenar la técnica y que otras sensaciones no nos impidan o enturbien al apreciar y sentir lo que van a hacer nuestros pies. Esta fase es imprescindible.

Podemos ir practicando la técnica combinando con "correr en el sitio" descalzos, prestando mucha atención a cómo apoyamos los pies e intentando una frecuencia alta.

Una vez seamos capaces de caminar por una diversas superficies sin molestias comenzaremos entrenar la técnica .

Comenzaremos en  una superficie dura y rugosa, lo más homogénea y limpia de piedras y objetos posible. Queremos que sea dura para que notemos cuándo no amortiguamos bien y rugosa para que notemos si el pie "resbala" en algún momento del apoyo o del despegue y podamos evitarlo. Superficies como el carril bici o asfalto en buen estado son buenas superficies para empezar. El césped y la playa son lo menos recomendado.

Inicialmente  se deberían hacer series muy cortas, prestando mucha atención a la técnica y, sobre todo, a la información que recibimos de nuestros pies, para ir aumentando muy lentamente la distancia e intensidad. Cualquier molestia nos indica un exceso de entrenamiento o un mala técnica. Es recomendable dejarlo descansar bien y dar un paso atrás en el entrenamiento, reduciendo la velocidad o distancia e intentado que la técnica siga siendo igual de buena al principio y al final de cada entrenamiento.

En este proceso cada corredor es diferente y algunos pueden incrementar distancia o velocidad más rápido que otros. Es muy importante no tener prisa: Lo fundamental es aprender bien la técnica. Sin una buena técnica seguramente al incrementar la distancia o velocidad acabaremos lesionándonos.

Otra forma de realizar la transición es combinando entrenos cortos descalzo mientras seguimos corriendo con nuestro calzado convencional, pero es lógico pensar que la interiorización de la técnica será mucho más rápida si dejamos de realizar los movimientos que queremos olvidar. Por otro lado los corredores que realizan así la transición suelen  practicar la nueva técnica mientras hacen su tiradas largas, o en durante las series, y normalmente acaban sobrecargando.

La otra forma sería ir cambiando poco a poco de calzado hacia uno más minimalista para que las diferencias no sean muy grandes y evitar así la sobrecarga. El problema de este método es que resulta muy difícil aprender la técnica con un calzado con talón y acolchado. Tenemos muy poco feedback de nuestros pies y el calzado no nos permite  realizar la técnica correctamente. Estos corredores suelen llegar al final del proceso de "reducción" del calzado sin haber aprendido bien la técnica y muchos sufren las sobrecargas al final del proceso.

Por qué aprender la técnica descalzos??

La evolución ha dotado nuestros pies con millones de terminaciones nerviosas, tantas por unidad de superficie como en los labios, manos o los genitales. Esta enorme área sensible que son nuestras plantas nos transmiten una cascada de sensaciones tan variada y completa que, al menos a mí, me es imposible describirla con palabras, aunque seguramente todos conocemos la sensación y hemos disfrutado en la hierba mojada , en la arena, refrescando los pies,  o simplemente descalzándonos al final de un día de trabajo.

Si , por ejemplo, viviéramos en penumbra, nuestra visión  se agudizaría  y  ver los objetos con poco color o en blanco y negro sería lo  normal. Al salir a la luz el sol nos cegaría y, aunque viéramos algo de la belleza de los objetos con luz, estaríamos más cómodos en la penumbra o con poca luz. No llegaríamos a apreciar la totalidad de su hermosura, colores, sombras y matices hasta que no nos habituáramos a ver  el mundo con luz.

Igualmente, nuestro cuerpo se adapta a intentar sentir el suelo a través de la suela de nuestro calzado, reduciendo al máximo la piel y el acolchado de grasa que no necesita,  de tal forma que  desarrollamos hipersensibilidad en la planta de los pies que nos produce incluso dolor al caminar por determinados terrenos descalzos y nos impide disfrutar de otros muchos terrenos y texturas. Es necesario habituarse a ir descalzo para poder apreciar todas esas sensaciones plenamente.

Esta fuente de información es nuestro mejor profesor, indicándonos  cómo apoyamos, cómo es el terreno, si el impacto ha sido fuerte o suave, etc..  El tiempo para interiorizar las diferencias en la nueva técnica se reduce mucho haciendo la transición descalzo, pero es imprescindible reducir la hipersensibilidad inicial y los miedos.

Cuando podamos sentir con nuestro pies y nuestro cerebro no interfiera , tendremos una excelente  fuente de información sobre la que sabremos si realizamos la técnica bien o no. Es por esto que considero que  la mejor forma de aprender la nueva técnica es quitándonos los zapatos y escuchando a nuestro pies.

Sin una buena técnica, antes o después, cuando incrementemos la carga, acabaremos por lesionarnos. Con una técnica correcta evitamos la mayoría de las lesiones y sobrecargas, y la  distancia y velocidad vienen solas.

Aunque el propósito final sea seguir corriendo con calzado amortiguado pero con un técnica más natural, la técnica es mejor aprenderla descalzo. Muchos corredores africanos no han usado zapatillas hasta que han destacado o competido, y su técnica, incluso calzados, es un buen ejemplo.

http://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ&feature=youtu.be&a

https://youtu.be/mTMgIViinuQ

 

Calzado minimal??

En los últimos años han surgido muchos modelos de calzado "minimalista". Es una nueva línea de negocio y los fabricantes se han lanzado a por su cuota de mercado, incluso manteniendo dos líneas diferenciadas de diseño: una minimalista y otra tradicional amortiguada, por muy incongruente que esto sea.

Lo bueno de esta "carrera" de los fabricantes es que los corredores disponemos de una gama cada vez más amplia donde elegir, tanto si queremos mucha protección o  solamente la mínima necesaria.

El calzado surgió debido a una necesidad de protección frente a terrenos agrestes o temperaturas extremas, pero no por un necesidad de amortiguación o sujeción. Por esto,  una vez hayamos interiorizado la técnica, el calzado amortiguado se vuelve innecesario. Nuestra elección del calzado debería atender a la superficie por la que vamos a transitar, buscando protección y eficiencia, ser lo más ligero y fino posible para el propósito que le demos.

Las características fundamentales deben ser:

1.- Amplitud. Necesitamos un calzado que permita a nuestros pies realizar su función y para ello deben tener sitio para expandirse, tanto hacia delante como hacia los lados pero principalmente en la zona de los dedos. Por muy fina que sea la suela y poco talón que tenga, si no permite al pie realizar su función no nos vale. Incluso si elegimos comenzar la transición con minimalistas es importante que la musculatura del pie se ejercite y al mismo tiempo aprendamos a equilibrarnos sin pisar siempre una superficie homogénea.

2.- Sin sujeción en el arco. Es fundamental que el arco del pie realice su función. Cualquier soporte en esta zona impedirá que el arco se expanda y mantendrá nuestro pie inmovilizado no permitiéndole su pronación natural, impidiendo que se produzca la amortiguación.

3.- Sin tacón o " Drop".  Como hemos visto antes, es mucho más difícil aprender la nueva técnica con el talón tradicional sobre-elevado. Debemos reducirlo lo antes posible. Además, si tenemos amplitud en los dedos y un talón elevado probablemente el pie resbale hacia delante en los apoyos. Si la técnica es correcta el impacto en el talón debe ser igual  al del resto del pie, haciendo innecesario  el tacón.

4.- Suela resistente y flexible. Independientemente del grosor que elijamos buscaremos una suela que nos de protección ante posibles agentes externos que puedan pinchar o cortar la planta del pie, pero intentando que el material sea flexible y siga permitiendo al pie moverse con libertad y adaptarse al terreno.

De estos cuatro, al contrario del pensamiento general, no son el 0 drop y el grosor de la suela sino la amplitud en el antepie y la libertad del arco, incluso para calzado de transición. Estas son las características que permiten al pie realizar la amortiguación completa y estable. Si elegimos un calzado sin sujeción en el arco pero que no nos permita abrir el dedo gordo , el arco se abrirá sin que podamos frenarlo.

Igualmente si elegimos un calzado que sujete el arco y no permita que se colapse, no conseguiremos trasladar las fuerzas en la dirección correcta y no se realizará la amortiguación completamente.

Manteniendo esto dos  puntos en mente existe una  gran variedad de calzado disponible y podemos seleccionar entre los diversos modelos y marcas , dependiendo de nuestro grado de adaptación y el terreno en el que los vayamos  a usar.